长期"碎片化睡眠"的人，未来患痴呆风险或更高

来源：综合《阿尔茨海默病与痴呆》+ 健康报 + 长沙晚报 + 四川大学华西医院｜整理：jkwo.cn

你有没有过这样的睡眠经历：

"睡了一夜总感觉睡眠断断续续""明明睡着了，但又感觉像没睡着""睡到半夜总醒，醒来又半天睡不着"……

这种"碎片化睡眠"，尤其在中老年人身上很常见。哪怕表面上睡够了 8 小时，第二天醒来却有明显的疲惫感。

长期"碎片化睡眠"的人，未来患痴呆风险或更高！

研究发现：睡眠越碎，β-淀粉样蛋白沉积越多

2026 年 6 月，国际期刊《阿尔茨海默病与痴呆》刊发的一项研究发现：睡眠碎片化程度越高的人，大脑皮层中的 β-淀粉样蛋白（Aβ）沉积越多——而这与阿尔茨海默病（俗称痴呆症）密切相关。

研究人员指出，睡眠碎片化或在疾病早期就悄无声息地推动着 β-淀粉样蛋白的沉积；而不断累积的 β-淀粉样蛋白，又会反过来损伤大脑的睡眠调节中枢，让睡眠质量进一步恶化——形成一个难以挣脱的恶性循环。

中国医科大学附属盛京医院睡眠医学中心主任医师肖莉 2026 年在大众健康杂志刊文表示，深度睡眠是大脑"清理垃圾"的关键期，深度睡眠被频繁打断，会阻碍脑脊液循环，影响 β-淀粉样蛋白等代谢废物的清除，长期可能加速认知功能下降。

你的睡眠是不是"碎片化睡眠"？

湖南省人民医院神经内科主任医师余翔 2024 年接受长沙晚报采访时表示："碎片化睡眠"指的是由于各种原因导致的晚上醒来好多次，自己能非常明确地意识到"醒了"，而且醒来后要再次费劲地入睡。

怎么判断严重程度？可以记录自己的睡眠数据，然后套用这个公式：

睡眠效率 = 睡眠时长 ÷ 躺在床上的时长

比如：晚上 11 时上床、12 时睡着，中间反复清醒的时间加起来 1 小时，第二天早上 7 时醒来，那么：

• 睡眠效率 = 睡眠时长（7 - 1）÷ 躺在床上的时长（8）= 75%

一般来说，睡眠效率分三档：

• ≥ 85%：睡眠质量较好
• 75% - 85%：存在轻度碎片化
• < 75%：碎片化较严重，建议就医

"偶尔一次碎片化睡眠，对身体没有那么多危害，是可以通过自身调节来改善的。"四川大学华西医院睡眠医学中心副主任医师谭璐 2024 年在其医院公众号发文表示。

长期碎片化睡眠的 5 大伤害

1. 心血管系统：增加高血压、冠心病等风险
   碎片化睡眠可增加交感神经活性，引起血管收缩，增加心脏负担。
2. 内分泌系统：增加高血糖、高血脂等风险
   可能导致糖脂代谢异常，进而增加代谢综合征的发生风险。
3. 免疫系统：削弱免疫力，增加感染风险
   激活免疫系统产生促炎因子，同时免疫相关蛋白合成减少。
4. 大脑功能：导致白天嗜睡、记忆力下降等
   影响学习记忆巩固，长期可能让海马体容积减少。
5. 心理健康：引起抑郁、焦虑等不良情绪
   情绪问题又会反过来加重碎片化睡眠，形成恶性循环。

5 个改善建议

1. 固定作息：按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟。
2. 睡前放下手机：避免屏幕蓝光影响褪黑激素分泌。
3. 睡前避免刺激：咖啡、酒精、辛辣食物都会干扰睡眠。
4. 适度锻炼：消耗能量、减轻压力，提高睡眠质量。
5. 学会放松：减少焦虑和紧张情绪。

写在最后

睡眠从来不是"凑时长"，而是"求质量"。很多人都知道"熬夜"的危害，却往往忽略了"碎片化睡眠"这个隐患。它不声不响，却在悄悄伤害大脑、心脏和免疫系统。

从今天起，睡前放下手机，固定作息时间，给自己一个安静的睡眠环境。让每一次入睡，都成为身体真正的"修复时刻"。

参考资料：

1. Rudolf MA, Ng YTO, Lieberman AP. Sleep fragmentation correlates with amyloid beta deposition at brain autopsy. Alzheimer’s Dement. 2026; 22: e71616.
2. 2026-05-19 健康报《碎片化睡眠，伤害大过熬夜》
3. 2024-12-04 长沙晚报《今天起，湖南人睡觉前务必调整一下！》
4. 2024-12-09 四川大学华西医院《碎片化睡眠比熬夜更可怕？》

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