抗炎不仅能抗衰，还能抗癌！吃饭一个小改变，减轻体内炎症

很多困扰人体的疾病都有一个共同的特点——炎症。本文整理如何通过主食调整（用全谷物替代精米白面）+ 彩虹饮食 + 多方面干预（减压/控体重/戒除不良习惯/充足睡眠）科学抗炎。

很多困扰人体的疾病，都有一个共同的特点——炎症。日常主食做一个小改变，可降低全身炎症水平。想要更好地控制慢性炎症，还有哪些科学方法？一起了解。

抗炎不仅能抗衰，还能抗癌

2026年5月27日，《自然》发表的一篇论文显示，炎症会在人类造血干细胞中留下持久记忆，导致其造血输出能力下降，且这种炎症记忆可以传递给其后代的免疫细胞，深刻影响衰老与疾病风险。

2026年3月，《自然》的另一篇研究表明，抗炎还能抗癌——炎症会在人体内留下持久的表观遗传记忆，即使炎症完全消退后，炎症记忆仍能持续存在，并在未来遇到致癌突变时，显著增加癌症发生风险。

实际上，癌症的发生是一个多因素、多步骤的过程，但是现在大量研究已经表明，慢性炎症是其中一个非常重要的参与因素。如果我们能在炎症阶段及时干预，就可以有效阻断疾病进展，减轻对身体的损害，甚至大大降低肿瘤的发生风险。

2024年9月10日，《氧化还原生物学》上发表的研究显示，用全谷物替代主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。

全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。

全谷物主要包含：荞麦米、糙米、小米、薏仁米、玉米、燕麦米、青稞米、高梁米、麦仁米（小麦）等。《中国居民膳食指南（2022）》建议每天摄入全谷物和杂豆类50~150克，可以在每餐主食中加入1/4~1/3的全谷物。

必需注意的是，薯类与豆类不属于全谷物。除此之外，因为全谷物中含有大量膳食纤维，不容易消化，会对胃肠道造成一定压力，特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可过量食用。

科学抗炎

01｜食物是抗炎还是促炎，与烹饪方式有关

医生介绍，促炎和抗炎食物不是绝对的，因为除了食物本身特性以外，还和烹饪方式有关，如素菜汤也能从抗炎变促炎。戳看看你有没有中招。

02｜彩虹饮食法：维持免疫平衡

进食不同颜色的蔬菜水果，能让营养更均衡，提高机体免疫力。推荐每天吃5~7种不同颜色的蔬果，蔬菜应该达到500克以上。

红色和橙色蔬果，具有抗炎、抗氧化和免疫调节的作用，例如西红柿、胡萝卜、玉米等。同时，也要多吃深色蔬菜。

同时，也要远离促炎饮食，如过量红肉、高反式脂肪酸、高糖食物，以及加工食品与油炸食品。

做好这几件事

慢性炎症成因复杂，只靠饮食抗炎远远不够，需要多方面干预。

✦ 清除病因

比如幽门螺杆菌的根除治疗，乙型病毒性肝炎、丙型病毒性肝炎的抗病毒治疗，以及人乳头瘤病毒感染相关病变的治疗。还有对于胰腺炎、溃疡性结肠炎等，给予积极的药物治疗，争取阻断其发展为慢性炎症。

✦ 常逛公园

有实验发现，与在城市中相比，暴露于森林环境的人群，丙二醛、白细胞介素-6和肿瘤坏死因子-α水平降低，说明大自然环境能够在一定程度上降低人体内的炎症介质，有效减轻炎症水平。

✦ 减压

长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平。

✦ 控制体重

肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱，加剧慢性炎症的发生，应平衡饮食与运动，保持适宜的体重和体重指数BMI。

✦ 戒除不良习惯

抽烟喝酒均会显著增加炎症细胞因子水平提升，应戒烟限酒。此外，建议定期开展体检，及时发现机体潜在的风险。

✦ 去除过敏原

过敏也是引发慢性炎症的重要原因，对于过敏人群，剔除过敏原是抵御慢性炎症的重要途径。

✦ 充足的睡眠

充足的睡眠，也能帮助远离炎症。

---

本文来源：央视一套微信公众号（ID: CCTV-channel1），2026年9月16日发布。原文标题：《抗炎不仅能抗衰，还能抗癌！吃饭一个小改变，减轻体内炎症》。编辑：王佳灵。