47岁女医生不靠跑步、不节食，一年血脂恢复正常、马甲线清晰，做对了一件事

你有没有这种感觉？过了 40 岁身体开始和我们"算账"：体检单上的箭头一年比一年多，腰围也越来越粗，精力也大不如前。

浙江杭州一位 47 岁女医生，也曾被同样的问题困住。她每天伏案看 10 小时超声影像，一坐就是 10 个小时。但过去一年，她没去健身房，也没请私教，就靠每天回家做 1 小时运动，把高了几年的血脂练回正常，腰围小了一圈，还练出了马甲线。她到底做了什么？

血脂恢复正常、马甲线清晰，47 岁女医生做对了一件事

这位医生叫留碧丽，是浙江省杭州市中医院超声影像中心主任医师。她发了一条朋友圈："居家抗阻训练第一个 365 天，零运动损伤，高了几年的胆固醇、低密度脂蛋白等指标全部恢复正常。"

配图里，马甲线清晰可见。坚持一年后，留碧丽医生交出了一份很亮眼的成绩单：

体重减重 15 斤：65 千克 → 57.5 千克
总胆固醇恢复正常：5.88 → 5.38 毫摩尔/升
"坏"胆固醇下降：4.15 → 3.53 毫摩尔/升
总胆红素降低：29.8 → 16.8 微摩尔/升

留碧丽医生提醒：很多人体检后发现血脂偏高、体重增加、精力下降，第一反应就是多跑步、多走路。有氧运动固然有益，但力量训练（抗阻训练）同样不可或缺。

她在家每周做抗阻训练 6 天，每天约 1 小时。饮食上只做了两件事：晚餐把白米饭换成杂粮，戒掉零食和含糖饮料。没有极端节食，也没有疯狂跑步、走路。

很多人觉得练力量就是增肌，其实大错特错。真正的核心价值，是预防慢病、延长健康寿命。2022 年，《英国运动医学杂志》发表了一项覆盖 26 万人的研究发现，相较于每周不做抗阻运动的人，坚持做抗阻运动的人：

全因死亡风险降低 15%
心血管疾病风险降低 17%
癌症风险降低 12%
糖尿病风险降低 17%

留碧丽介绍，对于普通成年人，坚持力量训练有三大核心获益：

1. 保存和增加肌肉量：成年人从 30 岁起肌肉开始流失，科学的力量训练可以有效延缓这一过程。

2. 提高基础代谢率：肌肉是身体的"代谢引擎"，肌肉量增加后，即使休息时也能消耗更多热量，有助于改善体重和血脂。

3. 强壮骨骼关节：强壮的力量可以保护关节、腰腹等核心肌群的力量，缓解长期伏案工作带来的僵硬和酸痛。

美国运动医学会（ACSM）发布的《成年人抗阻训练处方立场声明》就明确建议：所有健康成年人，都应规律地做渐进式抗阻训练。

对于初学者、忙碌者、老年人或伤后恢复人群，门槛可以放低：比如每周 1-2 次、每次 2-3 动作、每个动作 1-3 组，也能显著改善力量、肌肉。日常可以把抗阻训练和有氧运动搭配开展，不用一味追求大强度。

留碧丽医生每周是怎么安排运动的：

周一：全身激活
周二：臂腿训练
周三：肩背训练
周四：核心训练
周五：休息
周末：继续循环

工具建议使用哑铃（2 千克起步）或壶铃（6 千克起步），没有运动基础的人，可以先徒手跟练。运动前务必热身，运动结束后一定要拉伸和松解。

1. 全身激活

2. 臂腿训练

3. 肩背训练

4. 核心训练

对于普通人群，留碧丽医生建议根据自身承受能力，每周安排 3-6 次均可，关键是要规律坚持。训练时间宜安排在饭后 1 小时左右，此时体内糖原充足，能够为力量训练提供能量，切忌空腹进行大强度抗阻训练。

她也提醒，如果当天工作极度疲劳或身体不适，应选择休息或仅做轻柔拉伸，不必强求完成训练计划。

47 岁，减重 15 斤，血脂重回正常，还练出马甲线。这不是奇迹，而是一位医生每天 1 小时、坚持一年的真实回报。别担心自己不会抗阻训练，从最简单的徒手动作开始，循序渐进，守住肌肉，稳住代谢。健康这件事，从来不靠一时的狠劲，而是靠一天一天的坚持。

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来源：人民日报健康客户端、杭州市中医院（留碧丽医生） | 原载《北京时间》公众号 2026 年 9 月 12 日